La VO₂ máx (o VO2 max) es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir por minuto, en mililitros por kilogramo. Cuanto más alta es, más energía produce tu cliente y más fáciles le resultan las actividades del día a día. Es uno de los mejores indicadores de salud y longevidad. Para mejorarla, se varían las intensidades y se sigue la evolución en el tiempo, no una cifra aislada.
En un episodio del pódcast de Hexfit, hablé con Joël Blanchard, fisiólogo del ejercicio, sobre la VO₂ máx. Esto es lo que debes retener para acompañar a tus clientes.
Joël Blanchard es fisiólogo del ejercicio y responsable principal del laboratorio de fisiología de la Universidad de Ottawa. Formado en ciencias de la actividad física y del deporte, hizo un máster sobre la evaluación cardiorrespiratoria al esfuerzo en jóvenes y un doctorado en ciencias del movimiento humano sobre la relación entre el desarrollo motor y la capacidad cardiorrespiratoria. Es especialista en alfabetización física. En Motrix entrena a una cuarentena de corredores, ciclistas y triatletas, y creó un equipo ciclista femenino que acerca el ciclismo a mujeres con horarios irregulares.
Este artículo se basa en un episodio del pódcast de Hexfit grabado en francés. Puedes ver la entrevista completa en YouTube con los subtítulos traducidos automáticamente.
¿Qué mide exactamente la VO₂ máx?
Para producir energía, el cuerpo necesita dos cosas: alimentos (sobre todo hidratos de carbono y grasas) y oxígeno. La VO₂ máx mide la segunda parte de la ecuación: cuánto oxígeno puede llevar tu cliente hasta las mitocondrias de sus músculos, por minuto y por kilo de peso (mL/kg/min).
Se expresa en relación con el peso para poder comparar a dos personas de distinta complexión. Una persona más pesada tiene más músculo, así que consume más oxígeno en valor absoluto.
Recuerda: una VO₂ máx alta es un «motor» más grande. Tu cliente corre más rápido, pedalea con más fuerza y sube escaleras sin quedarse sin aliento.
¿Por qué la VO₂ máx es un indicador de salud tan bueno?
Cada gesto del día a día necesita oxígeno: subir una escalera, empujar el carro de la compra, correr detrás de los niños. Joël pone el ejemplo de su tía de 68 años. Para ella, con una VO₂ máx de unos 20, subir escaleras se convierte en un esfuerzo intenso. Para él, con 70, es un esfuerzo muy ligero.
« No es casualidad que se diga que la VO₂ máx es el mejor indicador de longevidad. »
La investigación apunta en la misma dirección. En un estudio de la Cleveland Clinic con 122 007 adultos seguidos durante 8 años de media, una baja capacidad cardiorrespiratoria se asoció a un riesgo de mortalidad igual o superior al del tabaquismo (Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018). La American Heart Association recomienda incluso evaluar la capacidad cardiorrespiratoria como un signo vital, igual que la presión arterial (Ross et al., Circulation, 2016).
¿Por qué priorizar la VO₂ máx en lugar de la pérdida de peso?
Es el mensaje clave del episodio. Según Joël, el objetivo de tus clientes nunca debería ser perder peso, sino tener una buena VO₂ máx. Lo demás llega solo.
El cálculo es sencillo: consumir 1 litro de oxígeno equivale a unas 5 calorías. Cuanto más oxígeno consume tu cliente, más energía gasta durante el esfuerzo:
- un ciclista de alto nivel quema entre 900 y 1100 calorías en una hora de esfuerzo continuo;
- una persona media quema entre 300 y 400 en la misma bici;
- una persona muy desentrenada (VO₂ máx en torno a 20) a menudo no puede pedalear una hora.
«¿Habéis visto alguna vez a alguien con una VO₂ máx de 60-70 con obesidad? La respuesta es no», resume Joël. A esas personas les cuesta más bien comer lo suficiente.
Las dos cosas están relacionadas: cuando la VO₂ máx aumenta, es probable que el metabolismo basal también aumente. En cambio, los déficits calóricos repetidos bajan el metabolismo basal y frenan el desarrollo de la VO₂ máx.
¿Cómo se mide la VO₂ máx?
En el laboratorio
La medición de referencia es la calorimetría indirecta. Tu cliente lleva una mascarilla durante una prueba de esfuerzo progresiva: empieza muy suave y termina al esfuerzo máximo. El equipo analiza el aire espirado para estimar el oxígeno consumido.
Con un reloj deportivo
Un reloj no mide el oxígeno. Estima la VO₂ máx con un algoritmo que combina la frecuencia cardíaca, la edad, el sexo, la altura, el peso y la velocidad en una distancia. Garmin, Apple y los demás no publican sus fórmulas.
La estimación sigue siendo útil, porque el reloj se lleva día y noche y acumula muchos datos. Dos trampas que conviene conocer:
- El peso introducido en el reloj cambia el resultado. Si tu cliente quiere seguir su VO₂ máx de cerca, su peso debe estar actualizado en el dispositivo.
- La cifra no sustituye a las sensaciones. Joël ve a menudo a deportistas que se fían de su reloj («mi reloj dice que estoy bien») cuando no se encuentran bien. Las puntuaciones de sueño y de variabilidad cardíaca también se equivocan.
Mira la tendencia más que la cifra exacta. Para la mayoría de tus clientes, lo que cuenta es cómo evoluciona su propio valor en el tiempo, no la comparación con los demás.
¿Cuál es una buena VO₂ máx?
Joël desconfía de las tablas de referencia: una cifra concreta tranquiliza demasiado rápido. Sus valores de referencia para tener buena salud:
- en mujeres: en torno a 40-45 mL/kg/min;
- en hombres: en torno a 45-50 mL/kg/min.
La mejor referencia sigue siendo cómo se siente tu cliente. Si hace sus actividades, su trabajo y su deporte sin que le suponga un sufrimiento, su VO₂ máx probablemente es correcta. El objetivo es mantenerla y mejorarla con el tiempo.
¿Cuanto más alta, mejor?
No necesariamente. Los mejores deportistas de resistencia superan los 90, y el triatleta Kristian Blummenfelt publicó un valor de unos 101 (una cifra compartida en sus redes, todavía no verificada de forma independiente). Esos niveles exigen hasta 30 horas de entrenamiento a la semana y entre 250 y 300 g de hidratos de carbono por hora durante el esfuerzo. Para Joël, el altísimo rendimiento tiene un coste fisiológico, y la salud a largo plazo de estos deportistas plantea dudas. Para tus clientes, busca una VO₂ máx alta de forma saludable, compatible con su trabajo, su familia y su recuperación.
¿Cómo mejorar la VO₂ máx de tus clientes?
La VO₂ máx depende de una larga cadena: respiración, corazón, sangre, músculos, mitocondrias. Para mejorarla, hay que trabajar varios eslabones, a distintas intensidades y en distintos momentos del año.
- Varía las intensidades. El modelo polarizado 80/20 (80 % a baja intensidad, 20 % a alta intensidad) es una buena base. Según la fase, Joël también usa 90/10 o 40/40/20 (baja, moderada, alta).
- No hagas solo sesiones de «VO₂ máx». Solo trabajan algunos eslabones, y encadenar demasiadas lleva a la fatiga y a las lesiones.
- Planifica. Esa es la función de la periodización del entrenamiento: qué hacer y cuándo hacerlo.
- Individualiza. Un hombre y una mujer, o dos clientes de la misma edad, no responden igual a las mismas sesiones.
- Apuesta por la constancia. El corazón se adapta con pequeñas mejoras, día tras día, semana tras semana.
« Desarrollar la VO₂ máx es un proceso de mejoras marginales, día tras día. No desarrollas una VO₂ máx durante 20 años para perderla en 2 semanas porque te has ido de vacaciones. »
¿Cómo seguir la evolución sin repetir la prueba cada mes?
Una prueba de VO₂ máx es cara, requiere uno o dos días de recuperación y se distorsiona fácilmente (basta una mala noche). Joël la reserva para los deportistas que llevan un tiempo estancados.
El resto del tiempo, sigue a una cuarentena de deportistas con sus zonas de entrenamiento:
- Compara las sensaciones con la zona prescrita. Una sesión suave que resulta agotadora indica un problema. Una sesión dura que parece más fácil que antes indica un progreso.
- Busca el contexto. Sueño, alimentación, trabajo, una salida la noche anterior: estos factores suelen explicar una mala sesión.
- Ajusta las zonas cuando tu cliente responde mejor de lo previsto.
Según Joël, ahí es donde tu papel como profesional marca la diferencia: relacionar la prescripción con las demás esferas de la vida de tu cliente.
« La inteligencia artificial es una herramienta. Pero no es la realidad absoluta. Nuestro trabajo, como profesionales, es relacionar la prescripción con las demás esferas de la vida. »
Un software de seguimiento de clientes te ayuda a tener todos estos datos e intercambios en el mismo lugar.
¿Se puede mejorar la VO₂ máx a cualquier edad?
Sí. A los 12 años, Joël llegaba al nivel 6 del test de Course Navette y caminaba en una carrera de 2 km. A los 34 años, tiene la mejor VO₂ máx de su vida.
Conviene distinguir tres cosas:
- el potencial absoluto, lo que se habría alcanzado haciéndolo todo bien desde la infancia;
- el potencial actual, reducido por lo vivido;
- la capacidad actual, el punto de partida de tu cliente hoy.
Con la edad, la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la dinapenia (pérdida de potencia) reducen la capacidad de consumir oxígeno. Pero un cliente de 50, 64 o 68 años todavía puede progresar.
¿Y después de una pausa larga?
Un pasado deportivo ayuda a volver más rápido. Las adaptaciones del corazón se construyen y se pierden despacio: dos o tres semanas de parón no borran años de entrenamiento. Las adaptaciones musculares, en cambio, se pierden y se recuperan más rápido. Tras una pausa, tu cliente notará las piernas pesadas una o dos semanas y luego recuperará las sensaciones.
Consejo para tus clientes: en épocas cargadas (un bebé, el trabajo), seguir activo, aunque sea con menos volumen, permite conservar la mayor parte de lo ganado.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una VO₂ máx normal?
Para tener buena salud, Joël Blanchard da como referencia unos 40-45 mL/kg/min en mujeres y 45-50 en hombres. Las sensaciones del día a día cuentan tanto como la cifra.
¿Es fiable la VO₂ máx de un reloj deportivo?
Es una estimación, calculada a partir de la frecuencia cardíaca, la edad, el sexo, la altura, el peso y la velocidad. Es útil para seguir una tendencia, siempre que el peso introducido en el reloj esté actualizado.
¿Cómo aumentar la VO₂ máx?
Variando las intensidades (por ejemplo, 80 % a baja intensidad y 20 % a alta intensidad), con una planificación anual y mucha constancia. Las sesiones de muy alta intensidad por sí solas no bastan.
¿Cada cuánto repetir una prueba de VO₂ máx?
No hace falta repetirla a menudo. Una prueba de laboratorio es útil cuando un deportista se estanca. El resto del tiempo, seguir las zonas de entrenamiento y las sensaciones basta para ver los progresos.
¿Se puede aumentar la VO₂ máx después de los 50?
Sí. El potencial disminuye con la edad y la trayectoria deportiva, pero una persona activa puede seguir progresando a cualquier edad.
¿Por qué priorizar la VO₂ máx en lugar de la pérdida de peso?
Porque una VO₂ máx más alta permite gastar más energía durante el esfuerzo: unas 5 calorías por litro de oxígeno consumido. Es una forma más saludable y duradera de actuar sobre la composición corporal.
Para saber más
- Mira el episodio completo (en francés): VO₂ máx con Joël Blanchard
- El episodio anterior con Joël (en francés): La alfabetización física
- Sigue a Joël en Instagram: @joel.motrix
