La VO₂ max (ou VO2 max) est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut consommer par minute, en millilitres par kilogramme. Plus elle est élevée, plus ton client produit d’énergie et plus ses activités quotidiennes deviennent faciles. C’est l’un des meilleurs indicateurs de santé et de longévité. Pour la développer, on varie les intensités et on suit la progression dans le temps, pas un chiffre isolé.
Dans un épisode du podcast Hexfit, j’ai reçu Joël Blanchard, physiologiste de l’activité physique, pour parler de la VO₂ max. Voici ce que tu dois retenir pour accompagner tes clients.
Joël Blanchard est physiologiste de l'activité physique et responsable principal du laboratoire de physiologie de l'Université d'Ottawa. Kinésiologue de formation, il a fait une maîtrise sur l'évaluation cardiorespiratoire à l'effort chez les jeunes, puis un doctorat en sciences de l'activité physique sur le lien entre développement moteur et capacité cardiorespiratoire. Il est spécialiste de la littératie physique. Chez Motrix, il entraîne une quarantaine de coureurs, cyclistes et triathlètes, et il a lancé une équipe cycliste féminine qui rend le vélo accessible aux femmes aux horaires irréguliers.
Qu’est-ce que la VO₂ max mesure, au juste ?
Pour produire de l’énergie, le corps a besoin de deux choses : de la nourriture (surtout des glucides et des lipides) et de l’oxygène. La VO₂ max mesure la deuxième partie de l’équation : combien d’oxygène ton client peut amener jusqu’aux mitochondries de ses muscles, par minute et par kilogramme de poids (mL/kg/min).
On la ramène au poids pour comparer deux personnes de gabarits différents. Une personne plus lourde a plus de muscles, donc consomme plus d’oxygène en valeur absolue.
Retiens : une VO₂ max élevée, c’est un plus grand « moteur ». Ton client court plus vite, pédale plus fort et monte les escaliers sans s’essouffler.
Pourquoi la VO₂ max est-elle un si bon indicateur de santé ?
Chaque geste du quotidien demande de l’oxygène : monter un escalier, pousser un panier d’épicerie, courir après ses enfants. Joël donne l’exemple de sa tante de 68 ans. Pour elle, avec une VO₂ max d’environ 20, monter des marches devient un effort intense. Pour lui, à 70, c’est un effort très léger.
« C'est pas pour rien qu'on dit que la VO₂ max, c'est le meilleur paramètre de longévité. »
La recherche va dans le même sens. Dans une étude de la Cleveland Clinic menée sur 122 007 adultes suivis pendant 8 ans en moyenne, une faible capacité cardiorespiratoire était associée à un risque de mortalité égal ou supérieur à celui du tabagisme (Mandsager et coll., JAMA Network Open, 2018). L’American Heart Association recommande d’ailleurs d’évaluer la capacité cardiorespiratoire comme un signe vital, au même titre que la tension artérielle (Ross et coll., Circulation, 2016).
Pourquoi viser la VO₂ max plutôt que la perte de poids ?
C’est le message fort de l’épisode. Selon Joël, l’objectif de tes clients ne devrait jamais être de perdre du poids, mais d’avoir une bonne VO₂ max. Le reste suit.
Le calcul est simple : consommer 1 litre d’oxygène, c’est environ 5 calories. Plus ton client consomme d’oxygène, plus il dépense d’énergie à l’effort :
- un cycliste de haut niveau brûle de 900 à 1 100 calories en une heure d’effort continu;
- une personne moyenne en brûle 300 à 400 sur le même vélo;
- une personne très déconditionnée (VO₂ max autour de 20) n’arrive souvent pas à pédaler une heure.
« Est-ce que vous avez déjà vu quelqu’un qui a une VO₂ max de 60-70 obèse ? La réponse, c’est non », résume Joël. Ces personnes ont plutôt du mal à manger assez.
Les deux sont liés : quand la VO₂ max augmente, le métabolisme de base a de bonnes chances d’augmenter aussi. Les déficits caloriques répétés, eux, font baisser le métabolisme de base et freinent le développement de la VO₂ max.
Comment mesure-t-on la VO₂ max ?
Au laboratoire
La mesure de référence se fait en calorimétrie indirecte. Ton client porte un masque pendant un effort progressif : on commence très facile, on finit à l’effort maximal. La machine analyse l’oxygène expiré pour estimer l’oxygène consommé.
Avec une montre connectée
Une montre ne mesure pas l’oxygène. Elle estime la VO₂ max avec un algorithme qui croise la fréquence cardiaque, l’âge, le sexe, la taille, le poids et la vitesse sur une distance. Garmin, Apple et les autres ne publient pas leurs formules.
L’estimation reste utile, parce que la montre est portée jour et nuit et accumule beaucoup de mesures. Deux pièges à connaître :
- Le poids entré dans la montre change le résultat. Si ton client veut suivre sa VO₂ max de près, son poids doit être à jour dans l’appareil.
- Le chiffre ne remplace pas le ressenti. Joël voit souvent des athlètes se fier à leur montre (« ma montre dit que ça va ») alors qu’ils ne se sentent pas bien. Les scores de sommeil et de variabilité cardiaque se trompent aussi.
Regarde la tendance plutôt que le chiffre exact. Pour la plupart de tes clients, ce qui compte, c’est la progression de leur propre valeur dans le temps, pas la comparaison avec le voisin.
Quelle est une bonne VO₂ max ?
Joël se méfie des tableaux de référence : un chiffre donné rassure trop vite. Ses repères pour être en santé :
- chez la femme : autour de 40 à 45 mL/kg/min;
- chez l’homme : autour de 45 à 50 mL/kg/min.
Le meilleur repère reste le ressenti. Si ton client fait ses activités, son travail et son sport sans que ce soit une souffrance, sa VO₂ max est probablement correcte. L’objectif est de la préserver et de l’augmenter avec le temps.
Plus haut, est-ce toujours mieux ?
Pas forcément. Les meilleurs athlètes d’endurance dépassent 90, et le triathlète Kristian Blummenfelt a rapporté une valeur d’environ 101 (un chiffre publié sur ses réseaux, pas encore validé de façon indépendante). Ces niveaux demandent jusqu’à 30 heures d’entraînement par semaine et 250 à 300 g de glucides à l’heure à l’effort. Pour Joël, la très haute performance a un coût physiologique, et la santé à long terme de ces athlètes pose des questions. Pour tes clients, vise une VO₂ max élevée de façon saine, compatible avec leur travail, leur famille et leur récupération.
Comment développer la VO₂ max de tes clients ?
La VO₂ max dépend d’une longue chaîne : respiration, cœur, sang, muscles, mitochondries. Pour la développer, il faut travailler plusieurs maillons, à différentes intensités et à différents moments de l’année.
- Varie les intensités. Le modèle polarisé 80/20 (80 % à basse intensité, 20 % à haute intensité) est une bonne base. Selon la période, Joël passe aussi à 90/10 ou à 40/40/20 (basse, modérée, haute).
- Ne fais pas que des séances « VO₂ max ». Elles travaillent seulement quelques maillons, et en enchaîner trop mène à la fatigue et aux blessures.
- Planifie. C’est le rôle de la périodisation de l’entraînement : quoi faire, et quand le faire.
- Individualise. Un homme et une femme, deux clients du même âge, ne répondent pas de la même façon aux mêmes séances.
- Mise sur la régularité. Le cœur s’adapte par petits gains, jour après jour, semaine après semaine.
« Le développement de la VO₂ max, c'est un processus de gains marginaux, jour après jour. On ne vient pas développer une VO₂ max sur 20 ans pour la perdre en 2 semaines parce qu'on a pris des vacances. »
Comment suivre la progression sans refaire un test chaque mois ?
Un test de VO₂ max coûte cher, demande un jour ou deux de récupération et se fausse vite (une mauvaise nuit suffit). Joël le réserve aux athlètes qui stagnent depuis un moment.
Le reste du temps, il suit une quarantaine d’athlètes avec leurs zones d’entraînement :
- Compare le ressenti à la zone prescrite. Une séance facile vécue comme épuisante signale un problème. Une séance difficile qui paraît plus facile qu’avant signale un progrès.
- Cherche le contexte. Sommeil, alimentation, travail, une soirée la veille : ces facteurs expliquent souvent une mauvaise séance.
- Ajuste les zones quand ton client répond mieux que prévu.
C’est là que ton rôle de professionnel fait la différence, selon Joël : relier la prescription aux autres sphères de la vie de ton client.
« L'intelligence artificielle, c'est un outil. Mais c'est pas la réalité absolue. Notre travail, comme intervenants, c'est de lier la prescription aux autres sphères. »
Un logiciel de suivi client t’aide à garder ces données et ces échanges au même endroit.
Peut-on améliorer sa VO₂ max à tout âge ?
Oui. À 12 ans, Joël arrivait au palier 6 du test Léger et marchait sur 2 km. À 34 ans, il a la meilleure VO₂ max de sa vie.
Il faut distinguer trois choses :
- le potentiel absolu, ce qu’on aurait atteint en faisant tout parfaitement depuis l’enfance;
- le potentiel actuel, réduit par ce qu’on a vécu;
- la capacité actuelle, le point de départ de ton client aujourd’hui.
Avec l’âge, la sarcopénie (perte de masse musculaire) et la dynapénie (perte de puissance) réduisent la capacité à consommer de l’oxygène. Mais un client de 50, 64 ou 68 ans peut encore progresser.
Et après une longue pause ?
Un passé sportif aide à repartir plus vite. Les adaptations du cœur se construisent lentement et se perdent lentement : deux ou trois semaines d’arrêt n’effacent pas des années d’entraînement. Les adaptations des muscles, elles, partent et reviennent plus vite. Après une pause, ton client aura les jambes lourdes une à deux semaines, puis retrouvera ses sensations.
Conseil à donner : en période chargée (naissance, travail), rester actif, même avec moins de volume, permet de garder l’essentiel des acquis.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une VO₂ max normale ?
Pour être en santé, Joël Blanchard donne des repères autour de 40 à 45 mL/kg/min chez la femme et de 45 à 50 chez l’homme. Le ressenti au quotidien compte autant que le chiffre.
La VO₂ max d'une montre connectée est-elle fiable ?
C’est une estimation, calculée à partir de la fréquence cardiaque, de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et de la vitesse. Elle est utile pour suivre une tendance, à condition que le poids entré dans la montre soit à jour.
Comment augmenter sa VO₂ max ?
En variant les intensités (par exemple 80 % à basse intensité et 20 % à haute intensité), avec une planification sur l’année et beaucoup de régularité. Les séances à très haute intensité seules ne suffisent pas.
À quelle fréquence refaire un test de VO₂ max ?
Pas besoin de le refaire souvent. Un test au laboratoire est utile quand un athlète stagne. Le reste du temps, le suivi des zones d’entraînement et du ressenti suffit à voir les progrès.
Peut-on augmenter sa VO₂ max après 50 ans ?
Oui. Le potentiel diminue avec l’âge et l’historique sportif, mais une personne active peut continuer à progresser à tout âge.
Pourquoi viser la VO₂ max plutôt que la perte de poids ?
Parce qu’une VO₂ max plus élevée permet de dépenser plus d’énergie à l’effort : environ 5 calories par litre d’oxygène consommé. C’est une façon plus saine et plus durable d’agir sur la composition corporelle.
Pour aller plus loin
- Écoute l’épisode complet : VO₂ max avec Joël Blanchard
- L’épisode précédent avec Joël : La littératie physique
- Suis Joël sur Instagram : @joel.motrix
